यहूदी धर्म में, उपवास को एक महत्वपूर्ण आध्यात्मिक लाभ माना जाता है। यह हमें एक दिन के लिए शारीरिक चिंताओं से मुक्त करते हुए हमारी मृत्यु दर और जीवन के मूल्य पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है ताकि हम अपने आध्यात्मिक कल्याण पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
हालांकि, उपवास के गंभीर दुष्प्रभाव आध्यात्मिक अनुभव से अलग हो सकते हैं यदि वे बहुत गंभीर हैं (या सबसे खराब स्थिति में उनके स्वास्थ्य को खतरा है)। जबकि बेचैनी, भूख की पीड़ा, प्यास और कमजोरी योम किप्पुर उपवास का एक अपेक्षित दुष्प्रभाव है, उपवास करते समय किसी को निर्जलीकरण, बेहोश होने या बीमार होने की आवश्यकता नहीं है। स्वस्थ उपवास के लिए शारीरिक रूप से खुद को तैयार करने के कई तरीके हैं।
नीचे दिए गए सुझाव आपको व्रत की आध्यात्मिक और शारीरिक शक्तियों का अनुभव करने से नहीं रोकेंगे, लेकिन वे असुविधाओं को कम करने में मदद करेंगे ताकि आप प्रार्थना, तेशुवाह और योम किप्पुर के अर्थ पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
व्रत से पहले दो सप्ताह: अपने बुरे आदत को लात मारो
- कैफीन: कैफीन की लत के लिए, योम किपुर पर किसी भी कैफीन के बिना जाना, विशेष रूप से तेजी से चुनौतीपूर्ण बना सकता है। कैफीन तकनीकी रूप से एक नशीली दवा है, जिससे एक रासायनिक निर्भरता पैदा होती है जो अप्रिय वापसी के लक्षणों (सिरदर्द, थकान, मतली, खराब-मोटर कौशल, चिड़चिड़ापन, ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता, आदि) को ट्रिगर कर सकती है जो उपवास की सामान्य शारीरिक चुनौतियों को जोड़ती है। यदि आपको कैफीन की आदत है, तो अपने आप को कैफीन मुक्त योम किप्पुर के लिए पहले से कई सप्ताह पहले तैयार करना सबसे अच्छा है। छुट्टी के कम से कम दो सप्ताह पहले शुरू होने वाले योम किप्पुर से 3-4 दिन पहले अपने कैफीन के सेवन को रोकने के लक्ष्य के साथ धीरे-धीरे अपनी कैफीन की खपत को कम करें। यदि आप एक दिन में दो कप कॉफी पीते हैं, तो इसे एक कप तक कम करके शुरू करें, फिर कुछ दिनों के बाद डेफ में जाने से पहले आधा कैफीन पर स्विच करें। इस तरह आप अधिक धीरे-धीरे निकासी का अनुभव करेंगे और उम्मीद है कि छुट्टी से पहले सबसे खराब वापसी के लक्षणों के माध्यम से हो। इस समय के दौरान पर्याप्त पानी पीना सुनिश्चित करें और यदि आवश्यक हो तो अतिरिक्त आराम करें। आप भविष्य में इस समस्या से बचने के लिए उपवास के बाद पूरी तरह से छोड़ने पर भी विचार कर सकते हैं। आखिरकार, अत्यधिक कैफीन की खपत को कई स्वास्थ्य और व्यवहार के मुद्दों से जोड़ा गया है।
- वसायुक्त / सुगन्धित / नमकीन खाद्य पदार्थ: आम तौर पर, ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें लोग व्रत के दौरान खा लेते हैं, सप्ताह में इस प्रकार के खाद्य पदार्थों को कम करने या समाप्त करने से पहले, आप व्रत के दौरान cravings को कम करने में मदद करेंगे।
- हाइड्रेट: जबकि एक स्वस्थ वयस्क आम तौर पर भोजन के बिना हफ्तों तक जीवित रह सकता है, निर्जलीकरण कुछ दिनों के भीतर निर्धारित कर सकता है। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि उपवास की अधिकांश असुविधा पानी की कमी के कारण होती है न कि भोजन की कमी के कारण। उपवास के दौरान निर्जलीकरण के प्रभावों को कम करने में मदद करने के लिए पहले से ठीक से हाइड्रेट करना महत्वपूर्ण है। हम में से अधिकांश अपने सामान्य दैनिक दिनचर्या में पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं, इसलिए उपवास से पहले सप्ताह में हाइड्रेटिंग शुरू करना और भी अधिक महत्वपूर्ण है। उचित जलयोजन के लिए अलग-अलग सूत्र हैं, लेकिन आम तौर पर, एक वयस्क को प्रति दिन पानी के औंस में अपने शरीर के वजन का आधा हिस्सा पीना चाहिए (यानी एक 150 पाउंड। आदमी को प्रति दिन 75 औंस पानी मिलना चाहिए या लगभग 9.5 कप होना चाहिए। पानी)। जलयोजन के लिए सबसे अच्छा स्रोत पानी है, हालांकि तरल पदार्थ विभिन्न स्रोतों से प्राप्त किए जा सकते हैं। कैफीन युक्त पेय और शीतल पेय से सावधान रहें, हालांकि कैफीन वास्तव में आपके शरीर को अधिक पानी का उपयोग करने का कारण बनता है, और इसलिए कैफीन युक्त पेय और शीतल पेय में पानी की समान मात्रा के रूप में एक ही हाइड्रेटिंग शक्ति नहीं होती है और वास्तव में निर्जलीकरण में योगदान कर सकती है। गेटोरेड या पॉवरएड जैसे स्पोर्ट्स ड्रिंक भी फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे तरल पदार्थों के अलावा इलेक्ट्रोलाइट्स की जगह लेते हैं, लेकिन तेज तैयारी के लिए सिर्फ पानी से हाइड्रेटिंग करना ठीक रहता है।
- प्रिस्क्रिप्शन मेडिकेशन: यदि आप कोई प्रिस्क्रिप्शन दवाएं लेते हैं (या ऐसी कोई स्वास्थ्य स्थिति है जो उपवास प्रभाव या खराब कर सकता है), तो आपको किसी भी उपवास को करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए। आपको अपने उपवास के दौरान कम खुराक की आवश्यकता हो सकती है या, इसमें शामिल चिकित्सा मुद्दे पर निर्भर करता है, उपवास उचित नहीं हो सकता है। आपका डॉक्टर इन सवालों का जवाब देने के लिए सबसे अच्छा है।
उपवास से पहले दिन: अंतिम तैयारी
टारगेट पर रहें: सप्ताह में तैयार करने के लिए उठाए गए सभी कदम या दो तेजी से आगे बढ़ने के लिए अभी भी एक दिन पहले पालन किया जाना चाहिए:
- कैफीन, शराब और नमकीन भोजन से बचें जो शराब न पीने के प्रभाव को खराब करेगा और निर्जलीकरण में योगदान देगा।
- ढेर सारा पानी पिएं। अतिरिक्त पानी पर स्टॉक करने से उपवास के दौरान निर्जलीकरण के प्रभाव को कम करने में मदद मिलेगी।
- सामान्य आकार के भोजन का सेवन करें : जबकि अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने से निर्जलीकरण के प्रभाव को कम करने में मदद मिलेगी, ओवर ईटिंग भूख के प्रभावों को कम नहीं करेगी और आपको अधिक असहज बना सकती है। आपके शरीर को बड़े भोजन को संसाधित करने के लिए आवश्यक अतिरिक्त तरल पदार्थ भी निर्जलीकरण का कारण बन सकते हैं। व्रत के लिए सामान्य आकार के भोजन का सेवन करें और दिन बीतने के साथ प्रोटीन और वसा की मात्रा कम करें।
- कॉम्प्लेक्स कार्ब्स पर ध्यान केंद्रित करें: पास्ता, ब्रेड, चावल, फल, सब्जियां और बीन्स (फलियां) में पाए जाने वाले कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट उपवास के दौरान आपके शरीर की मांसपेशियों की ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए सर्वोत्तम हैं। यही कारण है कि धावक मैराथन से एक रात पहले पास्ता पर स्टॉक करते हैं, लेकिन आपके शरीर को उपवास से पहले समान लाभ मिलेगा। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को पानी को अधिक कुशलता से अवशोषित करने में मदद करते हैं, इसलिए कार्ब्स खाने से व्रत के दौरान हाइड्रेटेड रहने में मदद मिलेगी। प्रोटीन और वसा में यह समान जलयोजन लाभ नहीं है। साबुत अनाज उत्पाद और फल / सब्जियां जो फाइबर में उच्च हैं, सबसे अच्छे हैं, क्योंकि ये न केवल ऊर्जा प्रदान करेंगे बल्कि पचाने के लिए धीमे होंगे और आपको सबसे लंबे समय तक पूर्ण महसूस कराएंगे।
सेदत मफसेकेट: फास्ट से पहले अंतिम भोजन
- आगे की योजना: सूर्यास्त से पहले भोजन को अच्छी तरह से शेड्यूल करना सुनिश्चित करें ताकि खत्म होने से बचा जा सके। बहुत जल्दी खाने से पेट भर खा सकता है क्योंकि यह औसत व्यक्ति के शरीर को यह समझने में बीस मिनट लेता है कि वे भरे हुए हैं।
- नमक से बचें: अंतिम भोजन के दौरान जितना संभव हो उतना कम नमक का उपयोग करें, उपवास के दौरान नमकीन भोजन निर्जलीकरण के प्रभाव को खराब करेगा।
- पानी, कॉफी, सोडा या शराब न पिएं : अंतिम भोजन में बहुत सारा पानी, जूस या यहां तक कि स्पोर्ट्स ड्रिंक पिएं। कैफीन (सोडा, कॉफी, चाय) और अल्कोहल वाले पेय से बचें, क्योंकि ये उपवास से ठीक पहले खाए जाएं तो निर्जलीकरण में काफी कमी आएगी।
- कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें: आप मुख्य रूप से साबुत अनाज ब्रेड, पास्ता, चावल, फल, सब्जियां या बीन्स खाना चाहते हैं। संयोग से, इस प्रकार के खाद्य पदार्थ भी कम-नमकीन होने की संभावना कम से कम है। पूरी तरह से प्रोटीन (मांस, मछली, मुर्गी), वसायुक्त खाद्य पदार्थ (डेयरी, पनीर), और मिठाई (चीनी, कैंडी, शहद) को छोड़ दें या छोड़ दें।
- ओवरईट न करें: मुख्य रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट (ऊपर देखें) वाले सामान्य भोजन से थोड़ा बड़ा खाएं। लक्ष्य पूर्ण महसूस करना है, फटने के लिए भरा हुआ नहीं है। भोजन करने के बाद खुद को असहज करना आपको निर्जलीकरण में योगदान देगा क्योंकि आपका शरीर भोजन को संसाधित करने के लिए पानी का उपयोग करता है, और उपवास के दौरान एक बड़ी ऊर्जा अंतर नहीं करेगा। भोजन के कुछ घंटों बाद बहुत अधिक मात्रा में भोजन करने से भी रक्त शर्करा और कठिन भूख के दर्द का सामना करना पड़ सकता है। आपका शरीर सभी अतिरिक्त पोषक तत्वों को जल्दी से अवशोषित करने की कोशिश करेगा और रक्त शर्करा के दुर्घटना की ओर अग्रसर होगा। एक सामान्य भोजन आपको रात के लिए आराम से भरा हुआ महसूस कराएगा और उपवास शुरू होते ही आपके शरीर को संतुलन बनाए रखेगा।
- ब्रश अप करें: भोजन के अंत में रस या पानी के अंतिम गिलास के लिए और खराब सांस / बासी मुंह तेज दुष्प्रभाव को कम करने के लिए अपने दाँत ब्रश करने के लिए समय दें।
- टेक इट ईज़ी: अंतिम भोजन से पहले और बाद में और उपवास के दौरान अपनी ऊर्जा का संरक्षण करें। किसी भी शारीरिक कार्य को करते समय धीरे-धीरे आगे बढ़ें और सुनिश्चित करें कि हर कोई भोजन के बाद सफाई में मदद करता है।
